続・読むライ〇ップ

戦略的ダイエット 実践編②

停滞期を突破する科学的アプローチ

皆さまこんにちは、フローラの「小栗旬」です。
前回は、代謝スイッチ・食事順・睡眠・測定の4本柱で
“戦略的に痩せる体”をつくる方法をお届けしました。

しかし実践を重ねると、誰もが一度はぶつかる壁があります。
それが 「停滞期」 です。
今回は、この停滞を科学的に突破する具体策を解説します！

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1️⃣ まず「停滞期」を正しく理解する

体重が落ちなくなる主な理由は、代謝の適応。
身体はエネルギー不足を感じると、

• 基礎代謝を下げ
• 脂肪燃焼を抑え
• 筋肉を守ろうとします。
  つまり停滞期は「失敗」ではなく、体が賢くなったサインです。

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2️⃣ 「カロリー循環」で代謝をリセット

同じ摂取カロリーが続くと身体が慣れてしまいます。
そこでおすすめが リフィード（計画的高カロリー日）。

• 週1回、炭水化物を中心に摂取カロリーを一時的に増やす
• レプチン分泌が回復し、基礎代謝が上昇
• 翌日以降の脂肪燃焼効率がアップ

※あくまで「計画的に」。暴飲暴食では逆効果です。

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3️⃣ 強度を“少しだけ”上げる

運動が習慣化してきたら、

• 有酸素運動に**インターバル（HIIT）**を週1〜2回追加
• 筋トレは重量や回数を10％だけ増やす

小さな負荷変化が代謝の慣れを防ぎ、
成長ホルモンの分泌を促します。

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4️⃣ 睡眠・ストレス管理を再点検

停滞の裏に多いのが「慢性的ストレス」と「睡眠不足」。

• 7時間以上の深い睡眠
• 夕方以降のカフェインを控える
• 5分瞑想や深呼吸で副交感神経をオン

コルチゾール（ストレスホルモン）を抑えるだけで、
脂肪燃焼ホルモンの働きが改善します。

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5️⃣ 測定の“質”を上げて変化を見逃さない

体重だけで一喜一憂せず、

• 体脂肪率
• 筋肉量
• 体温・心拍数
  など複数指標で記録。
  数値が横ばいでも、ウエスト減少や筋肉増加は立派な進歩です。

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📌 今日のまとめ

• 停滞期は体の防御反応。焦らない
• 週1回のリフィードで代謝を刺激
• 運動強度を10％だけアップ
• 睡眠・ストレスケアでホルモンバランスを整える
• 複数指標で成果を評価

停滞期はゴール直前の“試験期間”。
戦略的に付き合えば、確実に次のステージへ進めます。

次回は、**「リバウンドを防ぐ長期維持のコツ」**をテーマにお届けします！
ダイエッターの味方、フローラの「小栗旬」でした。