こんにちは。健幸広場をご覧いただき、ありがとうございます。11月より新メンバーに加わりました亀尾裕美です。

この広場では最年長ですが、体内年齢ではメンバーに負けないように頑張ります（笑）これからどうぞよろしくお願いいたします。健幸広場の３つの軸『食』『運動』『睡眠』の中で、私が担当するのは『運動』です。

３年程前に会社のヨガのイベントに参加し、もうちょっとやってみたいなぁ…と思ったのがきっかけでしたが、やればやるほどハマっていき、今となっては生活の中心はヨガと言っても過言ではありません。

こちらでは年齢やハンデに関係なく、日常に使う筋肉を鍛えることを目標に、無理せずに楽しめるポーズをご紹介ます。運動不足やデスクワークで体が硬くなりがちな方、ぜひ試してみてくださいね！

体に負担をかけず、おうちでヨガを行う時は以下の事に気をつけましょう。

①空腹時に行う

②アルコールの後はＮＧ

③入浴直後は避ける

④足元がすべらない場所で行う

⑤動き安い格好で

⑥暖かい部屋で行う

はじめに基本の呼吸法です

「腹式呼吸」は丹田（おへその下指4本分のとこる）を、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませます。

お腹の膨らみを感じながら、「吸う」「吐く」をくり返します。口はやさしく閉じて鼻呼吸をし、深い呼吸を意識することにより自律神経をコントロールしていくことが出来るようになるそうです。健康を保つため一日一分でも腹式呼吸を実践してみましょう。

では簡単なポーズをしてみましょう

【伸びねこのスキのポーズ】肩や首のコリを解消します

1．四つんばいになり、手を前に伸ばしながら、背伸びしたねこのように背中を伸ばしましょう。足の甲は床につけ、お尻は高く持ち上げ、あご先と胸を床につくくらい、息を吐きましょう。この時あごが床につかない時は、おでこでもOKです。

Point☝　気持ちよく背中を伸ばし、肩甲骨周りのコリをほぐしましょう

 

2．仰向けに寝て脚を上に上げます。鼠径部（脚の付け根)を締めるようにして、脚は曲がってもよいので、ゆっくり3呼吸します。

 

3．息を吐きながら腰を手で支え、脚を頭の前方に下ろし、足指を床につけてあごを引いて、ゆっくり3呼吸します。手は伸ばしても背中手で支えても、どちらでも構いません。

Point☝　背中やももの裏側の筋肉を伸ばしましょう

 

難しい方は膝を曲げたまま脚を持ち上げるだけでもＯＫ

 

4．仰向けになり全身の力を抜いて、ゆったりと深呼吸をして体を休めます。

 

【橋のポーズ】胸と背中をのばし、腰痛を楽にします

1．仰向けに床に寝て膝を立てます。脚を腰幅に開きかかとは膝の下にセットし、手の平は下向きにします。ももの内側の筋肉を寄せ合うように締め、丹田を意識しましょう。

 

2．背中をつけたまま尾骨を持ち上げて、お尻を床から浮かせます。

Point☝背中や腰の緊張をとり、次のポーズをとりやすくします

 

3．ももの内側に力を入れてお尻を持ち上げます。手の平はまっすぐ伸ばし、手の平で支えながら脚の裏で踏ん張ります。うなじを伸ばし、胸は床から上に持ち上げて胸を開き、お尻をしっかり締めながら、ゆっくり3呼吸します。

Point☝　あごが上がったりお尻が下がらないように注意しましょう。

余裕があれば↓のように体の下で手を組みさらに体の前側を伸ばしましょう。

 

終わったら背骨の上の方から背骨一本づつゆっくり床につけていくイメージで、最後にお尻を下ろして休息します。

 

いかがでしたでしょうか？2つのポーズを紹介させていただきました。体が硬くなると疲れやすくなったり、ケガが増えたり、病気の原因に繋がりやすくなると言われています。はじめからポーズが出来なくても決して無理はせず、軽い気持ちで挑戦してみてください。呼吸を止めないことも大切です。ポーズを取った時に痛いと感じた時は深呼吸をくり返し、筋肉の緊張をやわらげましょう。

『人と比べず、自分の心と体と環境に感謝する』

八支則というヨガの教えから、自分の生き方も大きな影響を受けています。こちらでは楽に、楽しく、気持ちよく、体を動かすお手伝いをさせていただけたらと思っています。ぜひ皆様のお声をお聞かせいただけると嬉しいです。

最後に

 

お尻の筋肉ほぐしのプチ情報です。

テニスボールをお尻の下に置いて、お尻を回し動かしマッサージします。両方のお尻右回り左回りそれぞれ10回ぐらい回しましょう。私は右側がめちゃくちゃ痛いです。痛いところがコリですので、よくほぐしましょう。